健康大V创造营
周末跟朋去逛街还没走几步净听她没完没了地嚷嚷
腰好疼啊走不动啦
想回家可我衣服还没买咋办啊
就你这体力适合在被窝里网购不适合这种太费体力的下床运动您还是赶紧回吧
最近一直嚷嚷腰痛的人不止一两个冬季一到本来就不爱动整天窝着瘫着身体不抗议才怪
快看你的一天是不是这样过来的
上班弓着背一坐一上午等反应过来腰酸背痛龇牙咧嘴
下班路上玩手机等地铁不管是柱子还是墙给个棍都恨不得都靠上去
实在没办法那就站着吧非常自然地就站成了一个大大的C型
好不容易回到家一屁股粘到沙发上就像被涂上了502哥俩好相亲相爱不分离
知道吗这些你习以为常的行为正在无形地伤你的腰更会悄悄养出大肚子水桶腰
快来看伤腰养肉的行为你中了几招
一久坐
根据我国卫健委的数据显示中国已有超过2亿人腰椎出现了问题2035岁的年轻人腰椎病的发病率越来越高
几乎所有的人都会在久坐模式下不自觉地变换出各种妖娆姿势不信你现在就偷偷瞄一眼办公室周围的小伙伴哪个腿在椅子上哪个从椅子上往下出溜哪个弓成了大虾米
这样不良姿势下身体重量直接压到了腰上腰椎及整个脊柱都不能保持正常的生理曲度下腰背部骨盆周围的肌肉骨骼及其它组织全都被动压缩变短腰痛不来才怪
如何缓解久坐腰痛
需要松解被动变短的肌肉让腰椎周围的肌肉回到正常的活动范围同时保持腰椎的正常曲度
小伙们们可以在休息间隙多练下面的动作缓解腰痛的同时还能缩减腰围紧实侧腰秀出妖娆曲线
动作一站姿风吹树式
做法
1山式站姿准备双脚分开与髋等宽在双臂向上伸展保持腹部收紧脊柱延展
2随呼气大臂带动身体向右侧侧弯保持双脚重心稳定感受身体左侧侧腰拉长
3保持5次均匀呼吸
4吸气身体回正换侧练习
动作二婴儿式
做法
1四足跪撑于垫面双手向前滑动呼气臀部向后推向脚跟方向转动骨盆向前使脊柱充分伸展眉心触地
2保持5次均匀呼吸
除了坚持练习不管是工作还是居家坐着时要找一个有支撑的靠背椅子坐下并提醒自己保持正确坐姿因为没有椅背坐着时身体依赖背部肌肉支撑更容易酸胀疲劳
还要记得工作或久坐一小时起身活动下
在家也不要总在沙发上瘫着否则原本身体的支撑点会转移到尾骨和骶骨身体的重力转移到脊柱脊椎压力增大而身体为了维持稳定肌肉和韧带会过度用力代偿久而久之必腰痛
二核心薄弱
核心肌群指位于腹部前后环绕着身躯负责保护脊椎稳定的重要肌肉群主要由腹横肌腹直肌腹内外斜肌和竖脊肌底部的骨盆底肌等肌肉群组成
狭义上核心肌群单指深层肌肉包含横膈膜腹横肌腹内斜肌多裂肌与骨盆底肌主要作用稳定腰椎维持姿势
广义上包含浅层肌肉如腹直肌八块肌腹外斜肌鲨鱼肌竖脊肌与腰方肌主要作用产生躯干动作
如果核心肌群薄弱不稳定就会出现姿势不良比如骨盆前倾弯腰驼背这样的体态下肌力失衡腰椎不能保持正常曲度腰痛如影随形
可以用一个简单的方法测试你的核心力量看你的平板支撑能否坚持30秒
加强核心力量日常坚持这样练缓解腰痛改善久坐溢出来的大肚腩重塑紧实平坦腹部
动作三四柱支撑
也可以降低难度用瑜伽砖放于腹部支撑
动作四幻椅式
做法
1山式站姿准备吸气延展脊柱双手经体侧向上举过头顶
2呼气屈膝下蹲保持脊柱延展
3保持5次均匀呼吸吸气双腿站直呼气手臂还原完成3组
注意
1屈膝下蹲时避免弯腰弓背塌腰翘臀保持收腹
2双膝指向第二根脚趾避免出现膝盖内扣或者双脚外八字
3如果觉得重心不稳可在背后靠墙面进行辅助
4双脚均衡地承担身体重量感受脚底的内缘与外缘压向地板
也可进行动态幻椅式练习
动作五流动平衡猫式
做法
1四足跪撑于垫面双手分开与肩等宽双腿分开与髋等宽保持腹部收紧脊柱伸展脚掌回勾
2随呼气右腿向后抬起脚尖指向地板感受右侧臀部发力同时左手前平举保持平衡
注意避免骨盆前倾腰部塌陷
3卷腹弓背右手用力推地板左手手肘与右膝相触
4完成6个8拍换侧练习
三姿势不良
日常错误的站姿坐姿跑步时不注意收紧核心甚至是错误的弯腰动作都会给腰椎带来负担引起腰痛
第一种不良站姿致腰痛
比如很多人都不自知的这种C型站姿
它会让你头颈前移驼背小腹突出骨盆前移膝超伸
这样的体态下因脊椎受到压迫臀肌无力松弛不能牵拉骨盆使骨盆稳定性下降使腰曲增大增加腰椎和椎间盘压力引起腰背部肌肉代偿就会引起腰痛
久站人群站着站着就会不自知地变成这样还有产后妈妈们因为孕期胎儿增大腰曲增大核心无力会在很长一段时间也会维持这样的姿态
如果你也有同款站姿平时多进行下面动作的练习缓解腰痛感受圆肩驼背等不良体态重塑挺拔身姿
动作六战士一侧伸展
做法
1站立保持收腹脊柱伸展双脚前后分开右腿屈膝向前左脚向后落地感受小腿后侧有拉伸感
注意借助腹臀力量使骨盆后转动
2左手向上右手向后伸展感受左侧大腿前侧的充分伸展
3重复8个8拍每天完成3组
注意
1在练习中感受大腿前侧小腿后侧的拉伸
2腹部臀部收紧帮助骨盆回到正位重塑美腿
同时搭配上一组的流动平衡猫式一起练习
第二种久穿高跟鞋致腰痛
还有特别爱穿高跟鞋的小仙女也很容易出现腰痛
因为在穿高跟鞋骨盆会被动提高身体为保持平衡会自然前倾长此以往就会出现骨盆前倾在穿高跟鞋走路或站立时重心没有落在骶髂关节的位置而是落在了腰椎上
可以观察下大多数人在穿着高跟鞋走路时会出现这样的体态
因重心改变腰椎周围的肌肉就会收缩来帮助身体维持平衡腰椎也因此产生过弯的弧度来产生抗衡这种腰椎曲度改善肌肉被动收缩的状态下就会产生腰痛
所以爱美的小仙女尽量减少穿高跟鞋的时间也可以多多练习下面的动作在穿高跟鞋行走中保持正确的步态从而缓解对腰椎带来的压力
第一步拉伸骨盆悬吊系统竖腰线竖脊肌腰大肌
动作七推车式
1单手扶墙跪立于垫面右腿在前左腿在后
注意避免身体用力向下颤动
2膝盖引领身体向前同时收腹带领髋部向后拉产生相互对抗
3感受腹股沟大腿前旁侧的伸展停留10秒
第二步强化骨盆悬吊系统腹臀线腹直肌臀大肌
动作八V型臀桥
做法
1仰卧于垫面屈膝双脚脚跟相触双手放于身体两侧
2脚掌上抬脚背回勾呼气收腹下背部推向地板臀部向上抬起
3重复完成8个8拍建议每天3组
注意保持肩膝踝在一条直线上
第三种错误弯腰致腰痛
是不是听说过有人弯腰闪了腰洗头闪了腰特别是现在气温比较低身体的关节韧带比较僵硬一个错误的弯腰动作更容易腰痛
如何正确弯腰
理想状态下髋关节启动时腰椎也开始稍向前弯曲正确的弯腰动作是骨盆向前移动身体屈曲髋关节来保持身体平衡因男女先天的腰椎骨盆角度不同女性弯腰时髋部弯曲较多男性弯曲腰椎过多但正常的腰椎动作不应超过总弯曲幅度的50
日常如何辨别简单说不拱背不撅pp就可以了
如果你要搬重物切忌不可直接弯腰否则腰部承受的压力非常大再猛地起身很可能就会闪到腰
正确做法应该是先蹲下然后缓慢起身将重物搬起
可以日常多练习下面的瑜伽动作帮助找到在弯腰时正确的身体启动顺序
动作八站立前屈
准备两块瑜伽砖放于双肩正下方或双脚两侧
做法
1站立双脚分开与髋等宽呼气以腹股沟为折点向前转动骨盆感觉腹股沟收紧感受弯腰时的屈髋动作
2屈膝适度放松腘绳肌帮助坐骨结节抬高强化屈髋前倾骨盆
注意
1屈髋时避免脊柱弯曲尽可能保持脊柱伸展
2收腹避免过度塌腰翘臀
3双手扶砖并尝试向后推动加深脊柱伸展状态
4呼气在能力范围内缓慢伸直双腿如果感觉双腿紧张可停留在适合位置
注意保持脊柱伸展双膝指向正前方
5屈曲脊柱身体缓慢向下使坐骨结节继续抬高尽可能使胸腹部贴靠大腿面感受腿部后侧肌肉伸展臀背部肌肉适当放松
6保持5次均匀呼吸吸气屈膝收腹借助臀部的力量还原站姿完成35组
这个动作坚持练还可以帮助拉伸臀腿肌肉塑造腿部线条
小伙伴们在做家务时比如拖地妈妈们抱娃要时刻提醒自己保持腰部挺直脊柱自然伸展腹部收紧使腰部保持正常的曲度和受力状态腰椎周围肌肉不被过度牵拉而形成腰痛
小伙伴们在练习中一定要注意动作细节遇到练习问题及时留言我们会及时回复哦
