很多人说健身动作不重要肌肉感觉才重要这种说法不符合实际情况因为肌肉感觉可能会骗过我们
比如有些经常练器械的人练一次俯卧撑会发现练过以后胸肌涨得更厉害那这能说明俯卧撑的练胸效果好过卧推吗练过你就知道还是卧推练胸肌猛
所以说健身动作当然重要你的健身动作选对了你的胸肌会更饱满而很多人执迷于肌肉感受而忘了选择动作所以胸肌总是练不厚
那么在这里我特地挑选了5个练胸肌的黄金动作通过这些动作练胸肌你的胸肌将会变得更宽更厚
1上斜杠铃卧推
推荐理由
练胸肌还是要上卧推卧推首先是负重能力强比起其它健身动作来说胸肌募集深度和广度都要高一些
很多人比较重视平板杠铃卧推但是我建议大家以上斜卧推为主因为上束胸肌对我们胸肌的规模影响最大
胸肌上束占据整个胸肌面积的将近一半所以以上束为主从上束练起会让整个胸肌变化更大效果更好所以前期先练上胸后期再练中束下束
标准姿势
上斜杠铃卧推比平板卧推要难一些对于刚开始训练的玩家来说靠背调整角度在30度左右最佳也就是比平板卧推多一个档位
但其实要想胸肌线条更加明显的话我们要调整到60度左右的靠背位置这样三角肌代偿会很高但是对上胸线条更有效
新手刚开始练习的话我们不要追求太大的卧推幅度有些人看别人杠铃压到锁骨位置就去学人家这样其实对肩部压力会很大
2史密斯杠铃卧推
推荐理由
练完卧推就不用练史密斯卧推了这是很多人的看法其实只要你胸肌还有力气练完卧推就还可以继续推史密斯卧推
因为史密斯卧推轨迹固定的原因所以对肩部稳定性要求更低可以看做是简易版的自由卧推
所以练完自由卧推继续练史密斯卧推相当于是把卧推练透了那么卧推这个动作给我们胸肌的作用也会更大
标准姿势
史密斯卧推的标准姿势跟自由卧推是一样的唯一的区别是史密斯杠铃的卧推轨迹要跟随固定导轨的方向
那么我们在卧推的时候对于有斜度的史密斯推胸器械我们要把头朝向锐角一侧这样卧推轨迹会更自然
对于直上直下的史密斯器械我们就要用宽握距姿势当然也不用太宽但是尽量不要采用窄距卧推姿势那样轨迹不自然
3哑铃卧推
推荐理由
同样的重量下哑铃卧推难度会更高一些因为哑铃卧推幅度更大而一只手稳定哑铃也需要很强的肩部稳定性
但是尽管哑铃卧推难度很大但是由于幅度比较大的原因所以我们用哑铃练胸肌会更加的全面覆盖面会更广
尤其在胸肌线条打造方面哑铃卧推幅度更大的这个优势可以让我们的胸肌中缝和外延变得更加明显
标准姿势
哑铃卧推姿势一定要保证小臂与地面垂直这样我们的卧推轨迹才会更有利于胸肌而这一点是很多人做不到的
除此之外是哑铃卧推的轨迹问题一般是低开高合的轨迹也就是在下落的时候我们把哑铃分开在推起的时候两块哑铃靠拢
这种卧推轨迹充分利用了哑铃的特性可以连推带夹发力能让胸肌收缩更加刺激更加全面胸肌效果也会更好
4坐姿推胸
推荐理由
坐姿推胸这个动作只耗肌肉不耗体能所以这个动作一般作为结尾动作而且也具备很好的刺激效果
而且有些新手刚开始健身的话杠铃卧推哑铃卧推这些动作危险性都比较高所以坐姿推胸适合我们新手安全进行胸肌训练
坐姿推胸动作简单安全性高有些新手感觉不到推胸动作的胸肌发力也可以用这个动作边看边发力
标准姿势
坐姿推胸你可以看作是坐着练的卧推那么我们的动作标准也就是按照卧推标准来做首先是保持肩部下沉推起时肩部不要前伸发力
还有一个重要的就是我们卧推的时候腹肌是没有必要绷紧的但是做坐姿推胸的时候腹肌要尽可能的缩进去保持腰腹绷紧
腰腹核心收紧可以让坐姿推胸更加稳定这样我们在推胸的时候胸肌发力会更加精准
5支撑架俯卧撑
推荐理由
对于徒手健身来说各种俯卧撑就是胸肌训练的项目而普通俯卧撑很难练出饱满胸肌所以你应该花99买一个俯卧撑支架
首先支撑架俯卧撑动作幅度更大这样会让我们胸肌伸展更长离心收缩更充分所以胸肌纤维更容易撕裂增肌效果就更好
其次支撑架可以让手腕保持中立对于高次数俯卧撑训练来说可以避免手腕疼痛进而训练强度也会更大
标准姿势
俯卧撑的标准姿势就是手肘夹紧身体两侧同时整个身体绷紧呈一条直线这样做俯卧撑更有利于胸肌训练同时还能避免腰部挤压和肩部外展带来的不适
但是支撑架俯卧撑还有一个标准就是支撑架角度呈外八字也这样我们的胸肌会更加孤立从而刺激效果会更好
看完以上的动作推荐你会发现只有推胸动作没有夹胸动作没错夹胸动作孤立性可能很好但是负重能力不行所以对胸肌规模影响较小
而那些老手练夹胸动作其实是为了更好充血让胸肌的线条更加好看还有些不怀好意的说法认为夹胸其实是药物健身玩家专属这都是题外话
但是胸肌训练王牌动作确确实实都是以推胸动作为主两相比较推胸对于胸肌刺激和胸肌力量影响都比较明显一些
我是旺旺大法师
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