跑步运动是大众经常选择的锻炼方式很多人甚至觉得跑步就是天性
但实际上很少有人知道如何跑步由于对跑步的错误认知而造成的跑步伤病也在逐渐增加跑步受伤率甚至已经增长到8085这个数字是惊人的
但其实大部分的跑步伤病是可以预防甚至避免的这就需要养成良好的跑步习惯
01跑前
预防就要抢先一步就要从没跑之前开始
1一双好的跑鞋直接决定了你的跑步质量
在跑步时每一步落地的那一时刻地面会给脚底一个反向的作用力由于跑步时双腿弯曲膝关节会承受这股力好的跑鞋具有减震作用可以吸收或是分散这一冲击力给膝盖提供比较好的缓冲和支持从而起到保护膝关节的作用
长跑爱好者一定要挑选舒适轻便的跑鞋可减少膝关节损伤一双柔软的棉质的运动袜子能有效的保护你的脚部皮肤防止脚部水泡的生长
2跑步前的热身运动也十分重要
开始跑步前需要慢跑510分钟使身体微微出汗这是为了避免身体从安静状态突然转入运动状态造成心脏压力的骤然升高
在热身后做一些拉伸运动如压腿转体抻肩等使关节活动开来增加肌肉及肌腱的弹性与灵活度从而可避免关节韧带和肌肉等部位的意外损伤
3选择合适的运动场地
尽量选择塑胶场地塑胶道的弹性较大在塑胶道上跑步时受到的反作用力就要比其类型的地面要大起到减震作用
相反如果在较硬的地面上跑步弹性较差腿部落地缓冲减小无法减少跑步时肌肉骨骼产生的震动会产生不适感长期在较硬的地面上上跑步对关节和肌肉有很大的损伤
同样在不平坦的地面跑步步伐不稳当容易伤到足部踝关节俗称扭到脚
02跑时
跑步时需要掌握正确的跑步姿势
尼可拉斯罗曼诺夫博士姿势跑法的创始人他认为跑步存在一些共通的技巧或标准适用于任何人也就是说正确的跑步姿势是一种跑步技巧
跑步时最重要的是三个直线
头部脖子和背部保持一条直线双眼平视前方使颈椎和背部均衡受力
臀部和背部保持一条直线臀部是身体力量的中心跑步时背部挺直臀部会给身体一个持续向前的动力
如果跑步中向前弯腰或者身体过于前倾会造成骨盆前倾这会给后背下部造成压力时间长了会对腰部和背部造成伤害
脚尖和膝盖一条直线切忌内外八字这种跑步方式使得膝盖和脚尖不能保持在同一个方向上加重膝关节的负担长期下来容易造成膝关节等部位的损伤
摆动手臂时双肩保持水平肌肉放松自然下垂胳膊自然微屈双手半握拳手臂应随步伐尽量前后摆动
许多人跑累了以后就会不自觉的耸起双肩这会造成肩膀肌肉紧张产生肌肉劳损正确的放松方法是晃一晃肩膀保持肩膀放松
抬腿要适度应选择合适的步幅尽量做到每脚都落在身体的正下方许多初学者总喜欢增加步幅来提高锻炼效果其实增大步幅并不等于增加锻炼强度只会造成双腿腾空时间长重心起伏大落地力量重久而久之会带来不必要的伤害因此不能一味的追求步幅和频率
脚的落地姿势要正确应用脚后跟和脚中部落地然后向前转换前脚掌蹬地离开地面最常见的错误落地方式是全脚掌着地由于落地时没有缓冲对身体的冲击性增大在较硬的地面上跑步时尤甚
呼吸节奏与跑步步伐配合通常慢跑的呼吸节奏是每23步一呼每23步一吸并尽量用鼻呼吸保持呼吸均匀和深度一致当跑步时间较长或速度加快时用口和鼻同时配合呼吸正确的方式是口微张轻咬牙舌尖卷起微微抵住上腭让空气从牙缝中进出呼吸时要注意做到呼吸均匀而又有节奏吸气要缓慢均匀呼气要短促有力适当调整深度当身体出现明显的疲劳症状时需要放慢速度调整呼吸
03跑后
许多跑步者在畅快的跑完步后总是想马上坐下或者躺下休息一会儿也会大口喝水补充水分这都是不正确的
跑完步最需要做的是什么休息喝水都不是
而是拉伸跑步后的拉伸运动能够将跑步的效果最大化许多姑娘总在抱怨跑步使得小腿越来越健硕就是因为跑步后没有充分拉伸
拉伸前可对肌肉进行按摩放松拉伸时需要对膝盖小腿部腹部韧带臀部等进行一一拉伸在心跳趋缓后再坐下休息然后饮用淡盐水也可食用适量水果来补充跑步时消耗的能量
如果在跑步中已经出现受伤症状应立即停止运动
脚踝部扭伤先小幅度的动一动患处如果疼痛感较小建议先进行冰敷减小肿胀
如果疼的十分厉害应立马就医肌肉或韧带的拉伤和扭伤应马上进行包扎24小时内千万别揉按摩或用药进行冷敷24小时后再进行按摩热敷和外敷用药
若情况严重应马上就医在受伤期间一定要减少运动多休息为好出现岔气的症状时应减缓步伐放慢跑步速度用正确的呼吸方式进行调整不宜用手按压患处
俗话说伤筋动骨一百天再好的治疗措施和恢复手段都会使身体受到伤害所以在跑步时应尽量避免受伤
因此小编又要再唠叨一句跑前热身正确的姿势跑后拉伸
牢记这三点预防跑步伤病才能在跑步中享受更多的乐趣
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